Entrenamientos

5 ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo



Consigue tonificar y fortalecer la parte superior del cuerpo mediante dos o tres series de este plan de entrenamiento compuesto por cinco ejercicios que trabajan los brazos, los hombros, la espalda y el abdomen.

Flexiones: 20 Repeticiones


Este simple movimiento hace maravillas para el fortalecimiento de los brazos, pero es importante hacerlo correctamente:

1. Comienza en posición de tabla con los brazos y las piernas rectas. Las muñecas deben estar directamente debajo de los hombros. Si te resulta difícil permanecer esta postura puedes descansar una o ambas rodillas en el suelo mientras que la parte superior del cuerpo siga totalmente recta en posición de tabla.
2. Mantén el abdomen apretado, inhala mientras doblas los codos a los lados, bajando el torso hacia el suelo. Mantén el cuerpo en una línea recta, y no dejes que la espalda se hunda en su parte inferior o que las caderas se desplacen hacia arriba.
3. Exhala para estirar los brazos, volviendo a la posición del inicio. Esto cuenta como una repetición.
4. Completa tantas repeticiones como puedas, con el objetivo de 20 bien hechas sin perder la postura.

Superman: 12 Repeticiones


Después del ejercicio de las flexiones, estírate en el suelo para trabajar los músculos de la espalda. Tus brazos te lo agradecerán, y tus hombros se beneficiarán de este ejercicio de definición muscular.

1. Acuéstate boca abajo apoyándote sobre el estómago con los brazos y las piernas extendidas. Mantén tu cuello en una posición neutral sin forzarlo
2. Mantén los brazos y las piernas rectas (pero sin bloquear todo el cuerpo) y con el torso estable. Levanta al mismo tiempo los brazos y las piernas hacia el techo intentando formar una forma de U alargada con el cuerpo – la espalda arqueada y los brazos y las piernas a varios centímetros del suelo.
3. Mantén esta posición durante dos a cinco segundos y vuelve a bajar a la posición inicial de la espalda hacia completando así una repetición.
4. Haz hasta 12 repeticiones por serie.

Tabla lateral apoyada en el codo: 30 segundos cada lado


Después de trabajar la espalda, es el momento de trabajar los laterales del tronco y los brazos. Este ejercicio es ideal para tonificar los brazos y además de reducir gradualmente su cintura.

1. Comienza por estirarte sobre un costado situando el codo del brazo que queda debajo directamente debajo del hombro que queda debajo. Alterna los pies para el pie que queda arriba esté justo en frente del otro. Aprieta el abdomen hacia adentro, presiona el codo inferior hacia el suelo y levanta el cuerpo en esta posición lateral apoyándote en el brazo.
2. Lleva la mano que ha quedado arriba hacia el techo para ayudar a levantar tu cintura.
3. Mantén la posición durante 30 segundos. Repite el mismo ejercicio en el lado contrario para completar una serie.

Fondo de tríceps: 20 Repeticiones


El fondo de tríceps es un ejercicio que trabaja con el peso corporal y tonifica de forma sencilla y bastante eficiente la parte posterior de los brazos. También puedes realizar este ejercicio con la mano en el suelo y las rodillas dobladas.

1. Colócate sentado con las manos a la altura de los hombros en un banco o una silla estable y los pies semiflexionados o estirados apoyados en el suelo hacia adelante.
2. Estira los brazos, manteniendo un poco de curva en los codos para mantener la tensión de los tríceps y las articulaciones del codo.
3. Dobla lentamente los codos para bajar su cuerpo hacia el suelo hasta que los codos estén a un ángulo de 90 grados. Asegúrate de mantener la espalda cerca del banco.
4. Una vez que llegue hasta lo más abajo sin tocar el suelo, haz presión hacia abajo para enderezar los codos y volver a la posición inicial. Esto completa una repetición.
5. Mantén sus hombros hacia abajo a medida que baja, y levanta el cuerpo. Puedes doblar más las piernas en el caso de resultarte muy difícil. Repite el movimiento 20 veces para hacer una serie.

Remo inclinado con mancuernas 12 Repeticiones

Este ejercicio funciona para tonificar eficientemente los hombros y la espalda. Sigue estos pasos:

1. Inclínate hacía adelante y dobla ambas rodillas, recordando de mantener la espalda plana.
2. Extiende hacia abajo los brazos de manera recta. A continuación levanta las pesas hacia arriba sin modificar tu postura como si quisieras llevarlas hacia atrás y quedando a la altura del pecho, apretando los omóplatos. Asegúrate de mantener el codo apuntando hacia arriba y no arquear la espalda.
3. Baja lentamente las pesas de nuevo a la posición inicial para completar una repetición.
4. Haz 12 repeticiones para completar una serie.

Rutina de ejercicios 10 minutos " Piernas y glúteos"

Aquí os dejo un vídeo de nuestra amiga Patry Jordan para fortalecer piernas y glúteos.
Os dejo su página para que le echéis un vistazo, es muy interesante!!!!(http://www.secretosdechicas.es/)

5 entrenamientos CrossFit para principiantes

Si hablamos de tendencias fitness, es imposible no hablar de CrossFit. Este programa de entrenamiento de alta intensidad incorpora constantemente nuevas variables de movimientos funcionales y parece haber llegado para quedarse.

Los entrenamientos de CrossFit van desde rutinas exclusivas de peso corporal a ejercicios con pesas. Lo importante es prestar suma atención a las capacidades personales e intentarlo. Estos son algunos entrenamientos para principiantes:


Medio Cindy

El primer entrenamiento consiste en repetir la ronda tantas veces como sea posible, en un período de tiempo cronometrado. Esta rutina requiere realizar 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas reiteradamente durante 10 minutos.

Si bien, Cindy se realiza durante 20 minutos, para principiantes es preferible comenzar con 10. Al principio, el cuerpo no está acostumbrado a la resistencia requerida para varios WODS. Por eso es importante aprender lo que el organismo es capaz de hacer y qué tan rápido alcanza el agotamiento.

Al notar cansancio es posible modificar un poco los ejercicios para no forzar los músculos o realizar malos movimientos. Una buena opción es utilizar bandas de resistencia para las dominadas o realizar las flexiones de brazos apoyando las rodillas.
CrossFit total


El objetivo principal de este ejercicio es el levantamiento de peso. No requiere un tiempo determinado para hacerlo pero sí la realización total de la rutina. Consiste en 5 sentadillas con peso, 3 press de hombros y 3 levantamientos de peso muerto.

Aunque estos ejercicios parecen intimidantes, sólo es necesario tiempo y que el deportista se acostumbre a los elementos a levantar. Al no controlar el tiempo, la atención se centra en aprender cómo el peso afecta al cuerpo y hasta qué punto es posible moverse con seguridad.

El modo de realizar los movimientos y la seguridad son muy importantes para este ejercicio, por lo que es recomendable consultar con un entrenador o especialista si se tienen dudas.

Si bien el tiempo no es importante para este WOD, sí se debe completar un ejercicio para pasar al siguiente.

Helen WOD

Este entrenamiento consta de 3 rondas. Cada ronda consiste en correr 400 metros, realizar 21 kettlebell swing americanos y 12 dominadas, que deben ser realizadas tan rápido como sea posible.

Aunque correr parezca sencillo, es importante regular la velocidad y no arrancar tan rápido, debido a que el agotamiento se alcanzará muy pronto. La resistencia en CrossFit es muy importante, así como también aprender de a poco lo que el cuerpo puede aguantar y el peso que es capaz de manejar.

Para facilitar estos ejercicios es posible cambiar a un kettlebell ruso, donde el movimiento con la pesa sólo alcanza en su punto máximo de trayectoria, la altura de la nariz, es decir en dirección paralela al suelo. También se aconseja envolver una banda de resistencia en la barra de asistencia para realizar las dominadas con menor complejidad y esfuerzo.

Wall Ball y burpees




El propósito de este WOD es realizar lo más rápido posible repeticiones de Wall ball y burpees o saltos de rana. El esquema de repeticiones es de 21, 15 y 9. Esto permite quebrar esas sesiones en bloques de 3. 21 pueden ser desglosadas en 3 rondas de 7, 15 en 3 rondas de 5 y 9 en 3 rondas de 3. De esta manera, si lo considera necesario, el principiante puede tomar un respiro dividiendo la rutina.

La combinación de Wall ball y saltos de rana, trabaja todos los músculos del cuerpo, principalmente las piernas y los brazos y hombros.

Para principiantes se recomienda focalizar la fuerza en la cadera y no en los hombros al lanzar pelota y no mantener los codos pegados al cuerpo, para darle más flexibilidad y apertura a los brazos. En cuanto a los saltos de rana, es aconsejable parar lo menos posible, ya que al detenerse es más difícil volver a comenzar.

Abdominales y estocadas

Esta rutina busca mejorar la resistencia incorporando un intervalo para hacer retroceder la fatiga. El objetivo es completar 3 rondas de 3 minutos con intervalos de dos minutos para descansar. Cada secuencia está formada por 15 abdominales y 15 estocadas repetidas durante los 3 minutos, empujando tanto como sea posible.

A medida que el entrenamiento resulta más fácil, es posible adicionar peso a las estocadas o añadir dos rondas más para completar 5.

La principal ventaja del CrossFit es que permite adaptar sus entrenamientos a cada deportista e incluso a principiantes. Modificar el tiempo, la cantidad de repeticiones, el peso o la mecánica de algunos ejercicios facilita ciertos movimientos, regulando y mejorando la resistencia. Si bien, en un principio, suele resultar intimidante, al comenzar a conocer el cuerpo y sus reacciones frente a ciertos estímulos, el rendimiento puede mejorar considerablemente.

Como en la mayoría de los entrenamientos, los resultados del CrossFit son fruto de un trabajo progresivo y con tiempo y esfuerzo, todos podéis lograrlo. Sólo es cuestión de no desanimarse.

Aquí os dejo un vídeo para motivaros un poco!! ;)